Kraftsport während und nach der Schwangerschaft?

Sport ist gesund – auch in der Schwangerschaft. Aber wie sieht es mit Krafttraining aus? Sollte man nicht lieber nur walken oder klassisches Ausdauertraining machen? Nein! Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings sind zum Beispiel eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag, eine stabilere Gesundheit und das damit einhergehende gesteigerte Wohlbefinden.

Und davon kann mit kleinen und wenigen Einschränkungen auch die schwangere, trainierende Frau profitieren.

Welche Vorteile bringt mir ein Krafttraining während der Schwangerschaft?

Wenn Du vor der Schwangerschaft bereits aktiv Kraftsport betrieben hast, dann solltest Du ab Beginn Deiner Schwangerschaft das Krafttraining lediglich ein wenig herunterschrauben. Mache Dir bewusst, dass sich Dein Körper während dieser neun Monate verändert. Krafttraining selbst schadet dem Fötus jedoch nicht – im Gegenteil! Es fördert seine gesunde Entwicklung und führt zu einem höheren IQ. Falls Du vor der Schwangerschaft vier bis fünf Mal im Fitnesscenter warst, wirst Du Dich nun mit weniger zufrieden geben müssen, da Du wegen der Gewichtszunahme und des Anpassung des Glukosestoffwechsels dieses Pensum nicht mehr schaffen wirst.

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?

Da Du während der Schwangerschaft an Gewicht zulegst, werden alle Gelenke mehr belastet. Durch moderates Krafttraining kannst Du nicht nur Deine Muskulatur stärken, sondern es trägt nebenbei auch zur Stabilisierung Deiner Gelenke bei. Achte darauf, dass Du vermehrt Kraftübungen wählst, die Deine autochtone Rückenmuskulatur kräftigen. Grund für fast 50% der Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ist die Uterusvergrößerung, welche die Verlagerung des Körperschwerpunktes bedingt und so die Gefahr für ein Hohlkreuz im Lendenwirbelsäulenbereich birgt. Des Weiteren ist es wichtig, die Unterschenkelmuskulatur zu stärken, da diese ein Umknicken des Sprunggelenks vorbeugen. Ursache dafür ist die Östrogen- und Relaxinausschüttung, welche für eine abnehmende Bänderfestigkeit verantwortlich ist.

Wie sollte mein Krafttraining aussehen?

Ein moderates Krafttraining kann an Geräten wie auch mit freien Gewichten und eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. Studien belegen, wie viele gesundheitliche Vorteile dieses Training für Mutter und Baby hat!

Am besten trainierst Du mit 10-15 Wiederholungen statisch stehende bzw. sitzende Varianten. Daneben widmest Du Dich dem Bauch- sowie Beckenbodentraining – beide unterstützen den Geburtsvorgang. Crunches und Sit-ups solltest du jedoch von Beginn an aus deinem Trainingsplan streichen.

Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel solltest Du auf Übungen in längerer Rückenlage verzichten, da der Blutfluss in der unteren Hohlvene durch die Anstrengung sowie das Gewicht der Gebärmutter beeinträchtigt werden kann. Des Weiteren sollten Übungen, welche Du aufgrund des Bauchumfangs nicht mehr ausführen kannst, nicht erzwungen werden. Um einem erhöhten Druck in der Bauchhöhle zu vermeiden, ist besonders beim Krafttraining auf eine Pressatmung zu verzichten. Falls Du während des Sports Beschwerden hast, solltest Du sofort unterbrechen.

Bevor Schwangere weiterhin Krafttraining betreiben, sei ihnen auf jeden Fall geraten, sich mit ihrem Frauenarzt zu besprechen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

 

Darf ich meinen Bauch trainieren?

Die wohl häufigste Sorge beim Krafttraining während einer Schwangerschaft ist das Training der Bauchmuskulatur. Hier muss zwischen der geraden und schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden. Ab Mitte der Schwangerschaft sollte ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden, da sich ab dem Zeitpunkt ab dem der Bauch anfängt zu wachsen und sich wölbt eine Spalte in der Mitte des Bauches bildet, die sogenannte Rectusdiastase. Durch reines Training der geraden Bauchmuskulatur kann es dazu kommen, dass die linken und rechten Muskelpartien weiter auseinanderweichen uns so zu Problemen nach der Geburt und während dem Rückbildungsprozess führen kann. Nichtsdestotrotz können die schrägen Bauchmuskeln weiterhin trainiert werden, da diese mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Demnach können also Bauchmuskelübungen bei denen der Rumpf nach außen gedreht wird behutsam ausgeführt werden. Gerade ’Sit Ups’ oder ’Crunches’ sollten hingegen besser vermieden werden. Bei Unsicherheit bezüglich des Bauchmuskeltrainings sollte man sich bestenfalls nochmal den Rat eines Experten einholen.

Soll ich den Beckenboden trainieren?

Die Kräftigung des Beckenbodens ist ebenfalls sinnvoll und wichtig für eine schwangere Frau. Der Beckenboden hält wie ein Netz die Organe im Bauch. Durch das schwerer werdende Kind wird der Druck auf den Beckenboden in der Schwangerschaft erhöht. Die Folgen sind bei vielen Schwangeren Inkontinenz oder Schmerzen.

Aber auch das gezielte Entspannen des Beckenbodens muss gelernt werden, damit bei der Geburt der Beckenboden locker gelassen werden kann. Mit gezieltem Training kann man den Beschwerden vorbeugen und das Entspannen erlernen.

Worauf sollte ich beim Training außerdem achten?

Wichtig bei jeglichen Kraftübungen in der Schwangerschaft ist es, dass hastige und abrupte Bewegungen welche den Beckenboden belasten vermieden werden. Ebenfalls sollte während den Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und eine richtige Atemtechnik geachtet werden. Kleine Entspannungspausen zwischen den einzelnen Übungen so wie eine ausreichende Erholung sind ebenfalls wichtig einzuhalten.

Welche Sportarten eignen sich am besten in der Schwangerschaft?

Die beste Möglichkeit für Krafttraining ohne das Baby zu belasten, bietet gelenkschonendes Krafttraining mit eigenem Körpergewicht oder leichten Gewichten. Eine Kombination mit Ausdauertraining oder Entspannungsübungen sind optimal. Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie entspannendes Yoga und sanftes Pilates. Aber auch Aquakurse im Wasser und Outdoor-Fitness an der frischen Luft sind gut geeignet.

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