Sport nach Geburt | Wann darf man starten?

Wie schnell kann ich mit Sport nach der Geburt beginnen? Welche Übungen kann ich im Wochenbett machen?

Sie können so bald wie möglich nach der Geburt mit Ihren Beckenbodenübungen (Wahrnehmungsübungen, leichte Aktivierung) beginnen. Darüber hinaus hängt vieles davon ab, wie aktiv Sie während Ihrer Schwangerschaft waren und welche Art von Wehen und Geburt Sie hatten. Sie können auch schon daran arbeiten, ihre Rektusdiastase zu schließen. Diese Übung kann man wunderbar im Liegen im Wochenbett ausführen. Das hilft enorm, , um Kraft zu gewinnen und ein gutes Körpergefühl aufzubauen.

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft regelmäßig bewegt haben und die Geburt Ihres Babys reibungslos verlaufen ist, können Sie mit leichten Übungen und Dehnungen so schnell wie möglich nach der Geburt fortfahren, wenn Sie sich bereit fühlen.

Lass dich davon leiten, wie du dich fühlst und wie viel Energie du hast. Eine Mutter, die sich von einer assistierten Geburt oder einem Kaiserschnitt erholt, wird sich anders fühlen als eine Mutter, die eine einfache vaginale Geburt hatte.

Was auch immer Ihre Umstände sind, halten Sie Ihr Training ganz moderat und lieber zu wenig als zu viel machen. Du solltest nicht irgendwelche Übungen nachmachen, sondern professionell angeleitet werden, da man doch einiges falsch machen kann.

Schwangerschaftshormone und Stillen können Ihre Gelenke für mehrere Monate nach der Geburt beeinträchtigen. Seien Sie also vorsichtig, dass Sie nicht zu früh wirkungsvolle Aktivitäten ausführen.

Was ist die beste Art von Übung, um damit anzufangen?

Abgesehen von der Arbeit am Beckenboden sind sanfte Spaziergänge für die meisten neuen Mütter eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen.

Auch leichtes Krafttraining ist möglich, wenn man weiß wie! Bewegung hilft außerdem auch, Sie vor postnataler Depression zu schützen.

Sie können Ihr Baby für Spaziergänge in einem Kinderwagen oder einer Trage mitnehmen.

Wenn Ihre Kraft zurückkehrt, können Sie Ihre Laufroutine durch Beschleunigung und längere Spaziergänge erweitern. Wenn Sie sich müde fühlen, übertreiben Sie nichts. Lieber Schritt für Schritt steigern. Für Übungen im Wochenbett kannst du uns gerne immer eine Mail an info@fitmumclub.de schreiben, dann können wir dir Übungen zukommen lassen.

Wann muss ich beim Trainieren vorsichtig sein?

Abgesehen von Ihren Beckenbodenübungen und sanftem Gehen sollten Sie mit Sport nach der Geburt noch etwas warten, wenn Sie:

  • Vor oder während der Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben
  • Komplikationen bei der Geburt (Geburtsverletzungen, etc)
  • Einen Kaiserschnitt hatten

Wenn Sie in der Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen hatten, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder fragen Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie Sport treiben. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, geben Sie ihrem Körper erstmal Zeit vollständig zu heilen. Warten Sie bis nach Ihrer Abschlussuntersuchung bei Ihrem Frauenarzt zwischen sechs und acht Wochen nach der Geburt, bevor Sie andere Übungen als Beckenbodenwahrnehmungen durchführen.

Gehen Sie erst nach der Abschlussuntersuchung schwimmen und erst nachdem mindestens für 7 Tage die Wochenbettblutung aufgehört hat. Sie sind anfällig für Infektionen durch das Wasser aus dem Pool, während Ihre Gebärmutter (Gebärmutter) noch heilt.

Sie müssen möglicherweise länger warten, bis Sie schwimmen können, wenn Sie einen Kaiserschnitt oder andere Verletzungen hatten. Wenn alles gute verheilt ist, ist schwimmen ein toller Sport nach der Geburt.

Rektusdiastase:

Diesen Übungen nicht nach der Geburt machen!

Wenn Sie bei einem schwachen Beckenboden viel Bauchmuskelarbeit oder Sit-ups durchführen, kann die Inkontinenz bei Stress schlimmer werden, anstatt sie zu unterstützen.

Ein weiterer Grund zur Vorsicht bei Sit-ups ist, dass sich die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark dehnen. (Rektusdiastase)

Während der Schwangerschaft bildet sich dadurch eine Lücke zwischen den vorderen geraden Bauchmuskeln, der Rektusdiastase. Diese Trennung kann auch zu einer Wölbung führen, normalerweise unter Ihrem Bauchnabel, sodass man nach der Geburt noch schwanger aussieht.

Die Größe der Lücke variiert von Frau zu Frau, aber nach der Geburt sollten Sie bei allen Übungen, die Sie dazu führen, Ihren Bauch zu „crunchen“, vorsichtig sein. (Auch beim Aufstehen aus dem Bett) Dies kann den Abstand weiter vergrößern. Übungen, die zum Schließen der Rektusdiastase verhelfen findest du in unserem Rückbildungsprogramm.

Ihre Hebamme kann Ihren Bauch überprüfen, um zu sehen, ob Sie eine starke Rektusdiastase haben. Wenn die Lücke nach 10 Wochen gleich ist, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Physiotherapeuten für Frauen zu überweisen. Ihr Physiotherapeut zeigt Ihnen Übungen, die Sie zur Korrektur der Diastase recti durchführen können.

Hier erfährst du, wie du die Rektusdiastase selber tasten kannst.

Es ist auch Wichtig, keine  Übungen wie Joggen oder Hüpfen direkt nach der Geburt durchzuführen, bis sich der Beckenboden und die Gelenke nach der Schwangerschaft und Geburt vollständig erholt haben. Dies kann mehrere Monate dauern.

Wenn Sie anhaltende Inkontinenz haben oder ein starkes unangenehmen Gefühl in Ihrer Vagina haben (Als ob etwas drin steckt), kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Beckenboden beschädigt ist. Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht mit Übungen und bitten Sie Ihren Hausarzt um Überweisung an einen Physiotherapeuten.

Abnehmen nach der Geburt?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung geben Ihnen die besten Chancen, nach der Schwangerschaft wieder schlank und gesund zu werden.

Auf diese Weise verschwinden Ihre Schwangerschaftskilos allmählich und sicher. Das Wichtigste ist, sich gute Rituale anzugewöhnen, mit denen Sie auch Schritt halten können. (erst mal kleine Ziele setzten und diese dann ausbauen)

Angeleitete Workouts helfen hier am Besten, damit sie effektiv und für Mütter geeignet sind. Dadurch erhalten Sie auch ein Support-Netzwerk, das Sie motiviert hält. Hier findest du unser Trainings und Ernährungsprogramm für Mütter zum Abnehmen nach der Geburt.

Stillen Ihres Babys kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, solange Sie auch gesund essen und aktiv bleiben.

Stillen kann in den ersten sechs Monaten bis zu 500 Kalorien pro Tag verbrennen. Nach sechs Monaten können bis zu 600 Kalorien pro Tag verbrannt werden.

Ihr Körper braucht Zeit, um sich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Lassen sie sich also Zeit 😉