Wie intensiv darf ich in der Schwangerschaft trainieren?

Wie intensiv darf ich in der Schwangerschaft trainieren?

Erstmal finden wir es super, dass du dich dazu entschlossen hast, während deiner Schwangerschaft sportlich aktiv zu sein! So bereitest du deinen Körper optimal auf die wachsende Belastung des Babybauchs und der Geburt vor und wirst auch anschließend sehr schnell wieder fit sein. Es ist die beste Möglichkeit dir selber und deinem Körper diese spezielle Zeit so angenehm wie möglich zu machen und Probleme und Risiken vorzubeugen oder zu verhindern.

Nun stellt sich den meisten erstmal die Frage: Wie viel, wie oft und wie lange darf ich denn nun trainieren? Zuerst einmal ist es wichtig, dass du lernst auf deinen Körper zu hören und seine Signale und Zeichen zu verstehen. Wenn dir also etwas weh tut während dem Training, du dich unwohl fühlst oder ein schlechtes Gefühl hast, gehe mit der Intensität runter oder höre auf bis du dich wieder wohl fühlst. Du brauchst keine Pulsuhr, die dir sagt ob du dich im optimalen Pulsbereich befindest, denn dein Körper wird dir von ganz alleine zeigen, wenn es genug ist.Grundsätzlich gilt, das was du vorher trainiert hast, darfst du auch weiterhin. Natürlich solltest du das Training dementsprechend anpassen und Übungen für die geraden Bauchmuskeln rausnehmen oder Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegst. Wenn du allerdings vorher 5 mal pro Woche trainiert hast, darfst du das auch weiterhin.

Wie schon gesagt, dein Körper ist dein Trainer und wird dir signalisieren, was und wann es genug ist. Was die Intensität angeht haben wir eine simple Methode entwickelt, mit der du einen Richtwert hast, wie intensiv dein Training sein sollte.

Merke dir diese 4 Stufen:

1. Stufe – Nahezu kein Training

Jede Tätigkeit, die mehr körperliche Aktivität als schlafen voraussetzt aber absolut nicht anstrengend ist und stundenlang ausgeübt werden kann. Fernsehen, lesen, liegen, sitzen.

2. Stufe – Leichtes Training

Etwas, was man stundenlang machen und sich dabei unbeschwert unterhalten kann. Spazieren, wandern, leichtes/langsames joggen.

3. Stufe – Moderates Training

Etwas, was man längere Zeit machen könnte, es ist jedoch schon schwer sich dabei zu unterhalten. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, moderates Training, schnelles joggen.

4. Stufe – Anstrengendes Training

Währenddessen kannst du dich nur sehr schwer oder gar nicht unterhalten und atmest sehr schwer. Es sind nur wenige Wiederholungen der Übung möglich.

Optimalerweise solltest du dich während der Übung immer zwischen der 3. Stufe befinden. Sobald du zu lange in die 4. Stufe übergehst, solltest du deine Intensität der Übung herunterfahren. Wenn du die Übung als 1. oder 2. Stufe wahrnimmst, darfst du die Intensität erhöhen. Du wirst schnell merken, dass du bei der gleichen Übung sehr viel schneller trainieren kannst und trotzdem in der 3. Stufe bleibst und sich somit deine Leistung steigert.

Viel Spaß beim Training!

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