Warm up

1. Squat + side heben

3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa schulterbreit oder etwas breiter auseinander
Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
Schiebe nun langsam deine Hüfte und Po nach Hinten und nach unten (Als würdest du dich hinsetzten)
Dein Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich und dein unterer Rücken bleibt in leichter Hohlkreuzstellung
Dein Blick ist gerade aus und leicht nach unten gerichtet
Versuche so weit den Po abzusenken, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind
Strecke nun deine Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch und spanne den Po dabei an
Oben angekommen hebst du direkt ein Bein vom Boden ab uns ziehst es gestreckt zu Seite
Danach setzt du das Bein wieder ab, führst die Übung erneut aus und hebst dann das andere Bein ab

3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Setzte dich aufrecht auf einen Stuhl, Sofa, Bett oder auch auf den Boden
Nimm deine Arme gestreckt nach unten neben dich und mache deine Hand zur Faust
Ziehe deine Arme nun gestreckt seitlich neben deinem Körper bis auf Schulterhöhe nach oben.
Achte darauf, deine Schulter dabei nach unten und hinten zu ziehen
Anschließend senkst du die Arme wieder in Ausgangsposition
Achte darauf, dass sich dein Oberkörper dabei nicht bewegt, sondern die Bewegung nur aus Schulter & Arm kommt

3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken auf einen Stuhl, Sofa- oder Bettkante
Winkel deine Beine ein Stück an und drücke deine Füße fest in den Boden
Hebe nun deine Hüfte vom Boden ab und spanne den Po fest an
Drücke die Hüfte so weit nach oben wie du kannst und halte diese Position
Nun beginnst du deine Knie abwechselnd auseinander zu drücken und wieder in Ausgangsstellung zu bringen
Achte darauf, deinen Po dabei nicht abzusenken sonder in maximaler Position oben zu bleiben