Warm up
1. Squat + side heben
3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa schulterbreit oder etwas breiter auseinander
- Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
- Schiebe nun langsam deine Hüfte und Po nach Hinten und nach unten (Als würdest du dich hinsetzten)
- Dein Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich und dein unterer Rücken bleibt in leichter Hohlkreuzstellung
- Dein Blick ist gerade aus und leicht nach unten gerichtet
- Versuche so weit den Po abzusenken, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind
- Strecke nun deine Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch und spanne den Po dabei an
- Oben angekommen hebst du direkt ein Bein vom Boden ab uns ziehst es gestreckt zu Seite
- Danach setzt du das Bein wieder ab, führst die Übung erneut aus und hebst dann das andere Bein ab
2. Seitheben Fist (sitzend)
3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Setzte dich aufrecht auf einen Stuhl, Sofa, Bett oder auch auf den Boden
- Nimm deine Arme gestreckt nach unten neben dich und mache deine Hand zur Faust
- Ziehe deine Arme nun gestreckt seitlich neben deinem Körper bis auf Schulterhöhe nach oben.
- Achte darauf, deine Schulter dabei nach unten und hinten zu ziehen
- Anschließend senkst du die Arme wieder in Ausgangsposition
- Achte darauf, dass sich dein Oberkörper dabei nicht bewegt, sondern die Bewegung nur aus Schulter & Arm kommt
3. Gute Bridge hold Knie auseinander drücken
3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken auf einen Stuhl, Sofa- oder Bettkante
- Winkel deine Beine ein Stück an und drücke deine Füße fest in den Boden
- Hebe nun deine Hüfte vom Boden ab und spanne den Po fest an
- Drücke die Hüfte so weit nach oben wie du kannst und halte diese Position
- Nun beginnst du deine Knie abwechselnd auseinander zu drücken und wieder in Ausgangsstellung zu bringen
- Achte darauf, deinen Po dabei nicht abzusenken sonder in maximaler Position oben zu bleiben