1. Bauchnabel fest nach hinten ziehen

3 Runden x 8 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Lege dich über die Seite auf den Rücken ab
Zieh deine Beine leicht zu dir heran und stelle sie stabil auf
Deine Arme liegen locker neben dir auf dem Boden
Mit der Einatmung bläst du deinen Bauch voll mit Luft und spürt wie er sich wölbt
Mit der Ausatmung stellst du dir vor, hinter deinem Bauchnabel ist ein Schwamm, den du von allen Seiten auspressen möchtest
Dazu ziehst du dein Schambein zum Bauchnabel (Sodass sich die kleine Lücke zwischen deinem unterem Rücken und dem Boden verschließen)
Gleichzeitig ziehst du den Bauchnabel so fest du kannst nach hinten, und drückst mit der seitlichen Bauchmuskulatur in die Mitte
Stelle dir außerdem vor, dass du mit deinen Körperöffnungen etwas weit in dich hinein saugen musst
Drücke den Schwamm in deinem Bauch von oben, unten, Seiten, vorne und hinten so fest du kannst zusammen
Mit der nächsten Einatmung lässt du alle Anspannung los und atmest wieder weit in den Bauch
Mit der Ausatmung geht es von vorne los

2. Dead Bug Arme senken

3 Runden x 8 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Lege dich über die Seite auf den Rücken ab
Nimm deine Beine im 90° Winkel nach oben
Strecke deine Arme senkrecht vor dir aus, sodass deine Oberschenkel und Arme parallel zueinander sind
Ziehe deinen Bauchnabel fest nach hinten und stelle dir vor du musst mit deinen Körperöffnung etwas einsaugen
Halte diese Position und beginne nun abwechselnd deine Arme gestreckt nach hinten abzusenken und wieder in Ausgangsposition zu bringen, bevor du den anderen Arm nach hinten senkst

3 Runden x 8 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Lege dich auf deinen Bauch ab
Stecke deine Arme nach vorne und seinen Beine nach hinten aus
Hebe nun gleichzeitig deine Arme und Beine so weit du kannst vom Boden ab
Halte diese Position oben und spanne fest deinen Po und deinen Rücken dabei an
Nun beginnst du abwechselnd mit einer Hand an dein Steißbein zu fassen und anschließend wieder nach vorne zu strecken
Anschließend fasst du mit der anderen Hand zum Steißbein und streckst ihn wieder nach vorne aus