Level 2

Core & Back

Core & Back Workout

Folgend findest du wieder 6 Übungen, die jeweils in 2-er Paare aufgeteilt sind. Starte mit den ersten beiden Übungen und führe diese für jeweils 30 Sekunden ohne Pause aus. Insgesamt 3 mal pro Übung. Das bedeutet du startest mit der 1. Übung und führt sie für 30 Sekunden aus und direkt danach ohne Pause die 2. Übungen und dann direkt wieder ohne Pause die 1. Übung usw. bis du jede Übung 3 mal gemacht hast.

Schau dir die Übungserkläungen vor dem Start an, damit du keine Pause zwischen den Übungen machen musst. 

Nachdem du den Zirkel der ersten beiden Übungen erledigt hast, hast du 60-90 Sekunden Pause. In dieser Zeit kannst du dir die Übungserklärungen der 2. und 3. Übung anschauen und dann mit dem nächsten Zirkel starten.

Warm Up

Führe alle 4 Übungen direkt hintereinander und ohne Pause für 20 Sekunden aus. Versuche in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Für eine Übungserklärung einfach auf die Übung klicken.

1. Frog


3. Mountainclimber


2. Bent over Fly


4. Walk Out


1. Mountainclimber


  • Komme in den Armstütz indem du dich auf deine Knie absetzt und dich nach vorne auf die Hände stützt
  • Hebe nun deinen Körper vom Boden ab und stütze dich auf deine Hände und dein Füße
  • Füße, Hüfte und Schultern bilden eine Linie.
  • Auch hier wieder auf deine Grundspannung achten. Bauchnabel nach hinten und Schambein zum Bauchnabel ziehen
  • Achte darauf, dass du nicht „durchhängst“ oder in eine Holkreuzposition kommst
  • Ziehe nun abwechseln deine Knie unter dem Körper entlang zu deinem Ellebogen. (Rechtes Knie zu linkem Ellebogen, Linkes Knie zum rechten Ellebogen)
  • Bringe dein Bein wieder in Grundstellung und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein
  • Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen und Gas zu geben

2. Pallof Press


  • Für diese Übung benötigst du dein Teraband
  • Stelle dich aufrecht hin, deine Beine sind leicht gebeugt und hüftbreit geöffnet
  • Das eine Ende vom Teraband greifst du mit beiden Händen in einer Faust und auf das andere Ende stellst du dich mit einem deiner Füße
  • Nimm deine Hände mit dem Teraband auf Brusthöhe. Das Band sollte schon unter Spannung stehen, sonst greife nochmals tiefer
  • Ziehe deine Schambein zum Bauchnabel, den Bauchnabel fest nach hinten und spanne den Bauch fest an
  • Drücke deine Hände vor der Brust fest gegeneinander und halte diese Spannung
  • Strecke deine Arme vor dir auf Brusthöhe aus und drücke weiterhin die Handflächen fest zusammen
  • Wenn deine Arme komplett ausgestreckt sind, rotierst du zu einer Seite und drückst weiterhin die Hände zusammen
  • Achte darauf, dass deine Hüfte sich bei der Rotation nicht bewegt und die Bewegung nur aus der Bauchmuskulatur kommt
  • Anschließend rotierst du zurück und nimmst deine Hände wieder zur Brust ran
  • Dann streckst du die Arme wieder aus und rotierst zur anderen Seite

3. Walk Out mit Öffnen


  • Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin, beuge leicht deine Knie und nimm deine Arme gestreckt nach oben
  • Bringe deine Hände nun vor deine Füße und beginne mit den Händen nach vorne zu laufen
  • Zieh fest deinen Bauchnabel nach hinten und spanne den Bauch und deinen Beckenboden an
  • Deine Füße bleiben stehen und nur die Hände laufen so weit nach vorne wie du kannst
  • Vorne angekommen, läufst du eine Hand vom Boden uns streckst sie über die Seite nach oben, sodass dein Brustkorb sich zur Seite dreht. Schaue deiner Hand nach oben hinterher
  • Anschließend setzt du deine Hand wieder auf den Boden und beginnst mit den Händen zu deinen Füßen zu laufen und dich aufzurichten
  • Beim nächsten Walk Out öffnest du dich zur anderen Seite

4. Mit Hand diagonal zu Fuß


  • Lege dich über die Seite auf den Rücken ab
  • Strecke deine Beine senkrecht und so gesteckt wie möglich vor dir in die Luft und ziehe deine Zehen zu dir
  • Ziehe deinen Bauchnabel fest nach hinten in den Boden und spanne Bauch und Beckenboden an
  • Versuche nun mit einer deiner Hände zum gegenüberliegenden Fuß zu kommen
  • Hebe dabei deinen Kopf vom Boden ab und dein Blick geht zu deinen Füßen nach oben
  • Lege deinen Oberkörper wieder ab und versuche mit der anderen Hand zum gegenüberliegenden Fuß zu kommen

5. Leg Raise


  • Lege dich über die Seite auf den Rücken ab
  • Deine Arme legst du locker neben den Körper
  • Deine Beine sind senkrecht in die Luft gestreckt 
  • Ziehe fest deinen Bauchnabel nach hinten und spanne den Bauch fest an
  • Senke nun ein Bein bis zum Boden ab und führe es direkt wieder nach oben
  • Wiederhole  es mit dem anderen Bein

6. 4-Fuß Stand


  • Komme in den 4-Fuß Stand
  • Achte darauf, dass sich deine Hände unter deinen Schulten und deine Knie unter deiner Hüfte befinden
  • Ziehe deinen Bauchnabel fest Richtung Wirbelsäule und spanne deine Bauchmuskeln an
  • Strecke nun eines deiner Beine gestreckt nach hinten weg und ziehe deinen Zehen zu dir heran
  • Gleichzeitig hebst du diagonal dazu deinen Arm gestreckt nach vorne
  • Versuche die Hüfte dabei nicht zu bewegen und deinen Bauchnabel fest Richtung Wirbelsäule zu ziehen
  • Senke anschließend das Bein und deinen Arm wieder ab und beginne von vorne