Warm up

1. Benchpress mit Theraband & öffnen vorne sitzend

3 Runden x 12 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Ähnliches ab
Nimm das Theraband unter deinen Achseln hindurch mit den Enden in beide Hände
Forme deine Hände zu Fäusten und nimm sie vor dein Achseln (Zwischen Brust und Oberarm)
Deine Ellenbogen sind im 45° Winkel vom Körper entfernt
Drücke deine Fäuste nun auf Brusthöhe nach vorne und lasse sie Schulterbreit geöffnte
Vorne angekommen öffnest du deine Arme seitlich bis du auch Schulterhöhe angekommen bist, bringst sie gestreckt nach vorne und bewegst deine Fäuste wieder zu deinen Achseln
Führe die Fäuste wieder zurück vor deine Achsel und beginne von vorne
Halte deine Arme die ganze Zeit unter Spannung und drücke deine Fäuste fest zusammen

3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Setzte dich auf den Po auf dem Boden ab und stütze dich auf deine Hände hinten ab
Deine Fingerspitzen zeigen zu deinen Füßen
Deine Beine sind gestreckt. Drücke deine Fersen fest in den Boden
Drücke nun deine Hüfte so weit du kannst nach oben und halte diese Position
Dann hebt du abwechseln deine Hände vom Boden und greifst vor dir weit nach oeben
Achte darauf, die Hüfte dabei nicht abzusenken

3 Runden x 12 Wiederholungen Pause 60 Sekunden

Setze dich aufrecht auf den Boden ab und strecke deine Beine leicht angewinkelt aus
Nimm das Teraband um deine Füße, überkreuze es einmal und nimm es in deine Hände
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
Strecke beide Arme auf Brusthöhe, schulterbreit vor dir aus und greife das Teraband soweit vorne, dass es mit gesteckten Armen schon unter leichter Spannung steht
Forme deine Hände zu Fäusten und drücke sie fest zusammen
Ziehe nun mit deinen Fäusten zu deinen Hüftknochen
Nimm deine Ellenbogen dabei ganz eng an deinem Körper entlang
Anschließend streckst du deine Arme wieder aus und beginnst von vorne