Warm up
1. Benchpress mit Theraband & öffnen vorne sitzend
3 Runden x 12 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Ähnliches ab
- Nimm das Theraband unter deinen Achseln hindurch mit den Enden in beide Hände
- Forme deine Hände zu Fäusten und nimm sie vor dein Achseln (Zwischen Brust und Oberarm)
- Deine Ellenbogen sind im 45° Winkel vom Körper entfernt
- Drücke deine Fäuste nun auf Brusthöhe nach vorne und lasse sie Schulterbreit geöffnte
- Vorne angekommen öffnest du deine Arme seitlich bis du auch Schulterhöhe angekommen bist, bringst sie gestreckt nach vorne und bewegst deine Fäuste wieder zu deinen Achseln
- Führe die Fäuste wieder zurück vor deine Achsel und beginne von vorne
- Halte deine Arme die ganze Zeit unter Spannung und drücke deine Fäuste fest zusammen
2. Revearse Plank hold Gestreckte Beine Hand ausstrecken
3 Runden x 10 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Setzte dich auf den Po auf dem Boden ab und stütze dich auf deine Hände hinten ab
- Deine Fingerspitzen zeigen zu deinen Füßen
- Deine Beine sind gestreckt. Drücke deine Fersen fest in den Boden
- Drücke nun deine Hüfte so weit du kannst nach oben und halte diese Position
- Dann hebt du abwechseln deine Hände vom Boden und greifst vor dir weit nach oeben
- Achte darauf, die Hüfte dabei nicht abzusenken
3. Row sitzend Teraband(eng)
3 Runden x 12 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Setze dich aufrecht auf den Boden ab und strecke deine Beine leicht angewinkelt aus
- Nimm das Teraband um deine Füße, überkreuze es einmal und nimm es in deine Hände
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
- Strecke beide Arme auf Brusthöhe, schulterbreit vor dir aus und greife das Teraband soweit vorne, dass es mit gesteckten Armen schon unter leichter Spannung steht
- Forme deine Hände zu Fäusten und drücke sie fest zusammen
- Ziehe nun mit deinen Fäusten zu deinen Hüftknochen
- Nimm deine Ellenbogen dabei ganz eng an deinem Körper entlang
- Anschließend streckst du deine Arme wieder aus und beginnst von vorne