Warm up
1. SQUAT TERABAND SCHULTERN
3 Runden x 8 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa schulterbreit geöffnet und deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Stelle dich mit den Füßen auf die Mitte des Terabands und greife die Enden mit deinen Händen
- Nimm deine Hände mit dem Teraband auf Schulterhöhe. Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper
- Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
- Schiebe nun langsam deine Hüfte und Po nach Hinten und nach unten (Als würdest du dich hinsetzten)
- Dein Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich und dein unterer Rücken bleibt in leichter Hohlkreuzstellung
- Dein Blick ist gerade aus und leicht nach unten gerichtet
- Versuche so weit den Po abzusenken, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind
- Strecke nun deine Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch und spanne den Po dabei an
2. SHOULDERPRESS FIST EINSEITIG THERABAND
3 Runden x 8 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind leicht gebeugt und hüftbreit geöffnet
- Stelle dich mit einem Fuß auf ein Ende des Therabands und nimm das andere Ende in die Hand
- Nimm diesen Arm nun im 90°Winkel auf Schulterhöhe hoch
- Drücke deine Hand nun über deinen Kopf und strecke deinen Arm dabei aus
- Anschließend nimmst du den Arm wieder in Ausgangsposition, sodass der Ellenbogen auf Schulterhöhe ist
- Achte darauf, dass sich dein Oberkörper dabei nicht bewegt, sondern die Bewegung nur aus Schulter & Arm kommt
3. GUTE BRIDGE EINBEINIG
3 Runden x 8 Wiederholungen Pause 60 Sekunden
- Setze dich auf den Boden und lege dich über die Seite auf den Rück ab
- Winkel deine Beine ein Stück an und drücke deine Füße fest in den Boden
- Hebe eine Fuß ab und strecke ihn nach vorne aus, sodass deine Oberschenkel noch parallel sind
- Hebe nun deine Hüfte vom Boden ab und spanne den Po fest an
- Drücke die Hüfte so weit nach oben wie du kannst und senke sie anschließend wieder ab
- „Tippe“ kurz auf dem Boden ab und hebe erneut die Hüfte nach oben