Lower Body Workout
Folgend findest du wieder 6 Übungen, die jeweils in 2-er Paare aufgeteilt sind. Starte mit den ersten beiden Übungen und führe diese für jeweils 30 Sekunden ohne Pause aus. Insgesamt 3 mal pro Übung. Das bedeutet du startest mit der 1. Übung und führt sie für 30 Sekunden aus und direkt danach ohne Pause die 2. Übungen und dann direkt wieder ohne Pause die 1. Übung usw. bis du jede Übung 3 mal gemacht hast.
Schau dir die Übungserkläungen vor dem Start an, damit du keine Pause zwischen den Übungen machen musst.
Nachdem du den Zirkel der ersten beiden Übungen erledigt hast, hast du 60-90 Sekunden Pause. In dieser Zeit kannst du dir die Übungserklärungen der 2. und 3. Übung anschauen und dann mit dem nächsten Zirkel starten.
Falls eine Übung nur mit einer Seite ausgeführt werden kann, machst du die erste Runde mit der einen Seite, die zweite mit der anderen Seite und die bei der dritten Runden wechselst du die Seiten nach 15 Sekunden.
Warm Up
Führe alle 4 Übungen direkt hintereinander und ohne Pause für 20 Sekunden aus. Versuche in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Für eine Übungserklärung einfach auf die Übung klicken.
1. Frog
3. Mountainclimber
2. Bent over Fly
4. Walk Out
1. Squats
- Für diese Übung benötigst du dein Teraband
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa schulterbreit geöffnet und deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Stelle dich mit den Füßen auf die Mitte des Terabands und greife die Enden mit deinen Händen
- Nimm deine Hände mit dem Teraband gestreckt über den Kopf
- Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
- Spanne fest deinen Po und Bauch an und drücke deine Fersen fest in den Boden
- Schiebe nun langsam deine Hüfte und Po nach Hinten und nach unten (Als würdest du dich hinsetzten)
- Dein Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich und dein unterer Rücken bleibt in leichter Hohlkreuzstellung
- Dein Blick ist gerade aus und leicht nach unten gerichtet
- Versuche so weit den Po abzusenken, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind
- Strecke nun deine Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch und spanne den Po dabei an
2. Bein zur Seite & hinten heben
- Für diese Übung benötigst du dein schwarzes Miniband. Ziehe es dir über die Fußgelenke
- Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Beine
- Verlagere dein Gewicht nun auf eines deiner Beine und hebe das andere vom Boden ab
- Strecke das abgehobene Bein nun zur seite und danach nach hinten aus, soweit du kannst
- Dein Oberkörper bewegt sich dabei nicht sondern bleibt aufrecht
- Anschließend setzt du das Bein wieder neben dem Standbein ab und hebst es erneut nach hinten ab
- Achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt
Bereit? Dann starte den Workoutmix
3. Lying Donkey Kick
- Für diese Übung benötigst du dein schwarzes Miniband. Ziehe es dir über deine Knie
- Lege dich über die Seite auf den Bauch ab und lege deine Stirn auf deine Hände ab
- Ziehe deine Zehen zu dir heran und Winkel deine Beine auf 90° Grad an
- Hebe nun eines deiner Knie vom Boden ab und drücke mit der Fußfläche senkrecht richtig Decke
- Wenn du am maximalen Punkt angekommen bist, senke das Bein wieder ab und beginne von vorne
- Spanne bei der Übung fest deinen Po an und versuche die Hüfte nicht vom Boden abzuheben
4. Glute Bridge
- Lege dich über die Seite auf den Rücken ab
- Winkel deine Beine ein Stück an und drücke deine Füße fest in den Boden
- Ziehe deinen Bauchnabel fest nach hinten und hebe eines deiner Beine vom Boden ab und strecke es in die Verlängerung aus (Oberschenkel bleiben parallel)
- Hebe nun deine Hüfte vom Boden ab, spanne dabei den Po fest an und drücke deinen Fersen fest in den Boden
- Drücke die Hüfte so weit nach oben wie du kannst und senke sie anschließend wieder ab
- „Tippe“ kurz auf dem Boden ab und hebe erneut die Hüfte nach oben
Bereit? Dann starte den Workoutmix
5. Good Mornings
- Für die Übung benötigst du dein Teraband. Nimm es in beide Hände auf Schulterhöhe und stelle dich mit den Füße darauf
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und nimm deine Hände neben deinen Kopf an deine Schläfen, sodass deine Ellenbogen zur Seite zeigen
- Deine Beine sind leicht gebeugt und dein Bauch und Beckenboden ist angespannt
- Stelle dir vor, du läufst auf Hüfthöhe in eine Schranke und dein Oberkörper klappt nach vorne ohne dass sich dein Rücken rundet
- Deine Beien bleibe stehen und nur dein Oberkörper beugt sich vor bis er nahezu parallel zum Boden ist
- Anschließend richtest du dich wieder auf indem du fest deinen Po anspannst
6. Squat hold
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa schulterbreit oder etwas breiter auseinander
- Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
- Schiebe nun langsam deine Hüfte und Po nach Hinten und nach unten (Als würdest du dich hinsetzten)
- Dein Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich und dein unterer Rücken bleibt in leichter Hohlkreuzstellung
- Dein Blick ist gerade aus und leicht nach unten gerichtet
- Versuche so weit den Po abzusenken, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind
- Heben nun abwechselnd deine Fersen vom Boden ab. Der Po bleibt die komplette Übung tief