Upper Body Workout
Folgend findest du wieder 6 u00dcbungen, die jeweils in 2-er Paare aufgeteilt sind. Starte mit den ersten beiden u00dcbungen und fu00fchre diese fu00fcr jeweils 30 Sekunden ohne Pause aus. Insgesamt 3 mal pro u00dcbung. Das bedeutet du startest mit der 1. u00dcbung und fu00fchrt sie fu00fcr 30 Sekunden aus und direkt danach ohne Pause die 2. u00dcbungen und dann direkt wieder ohne Pause die 1. u00dcbung usw. bis du jede u00dcbung 3 mal gemacht hast.
Schau dir die u00dcbungserklu00e4ungen vor dem Start an, damit du keine Pause zwischen den u00dcbungen machen musst.u00a0
Nachdem du den Zirkel der ersten beiden u00dcbungen erledigt hast, hast du 60-90 Sekunden Pause. In dieser Zeit kannst du dir die u00dcbungserklu00e4rungen der 2. und 3. u00dcbung anschauen und dann mit dem nu00e4chsten Zirkel starten.
Warm Up
Fu00fchre alle 4 u00dcbungen direkt hintereinander und ohne Pause fu00fcr 20 Sekunden aus. Versuche in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie mu00f6glich zu schaffen. Fu00fcr eine u00dcbungserklu00e4rung einfach auf die u00dcbung klicken.
1. Frog
3. Mountainclimber
2. Bent over Fly
4. Walk Out
1. Push up
- Komme in den Armstu00fctz indem du dich auf deine Knie setzt und nach vorne auf deine Hu00e4nde lehnst und deine Knie vom Boden abhebst
- Dabei bilden deine Schultern, Hu00fcfte und Fu00fcu00dfe eine Linie
- Deine Hu00e4nde sind unter deinen Bru00fcsten und etwas breiter als Schulterbreit
- Deine Fingerspitzen zeigen leicht nach innen (im 45u00b0Grad Winkel)
- Ziehe deinen Bauchnabel fest nach hinten und spanne deinen ganzen Ku00f6rper an
- Hebe nun eines deiner Beine vom Boden ab
- Beginne nun deine Arme zu beugen, sodass deine Ellenbogen nach auu00dfen zeigen
- Senke deinen Ku00f6rper zum Boden ab und stoppe kurz bevor dein Ku00f6rper den Boden beru00fchren wu00fcrde und dru00fccke dich wieder hoch
- Achte darauf, dassu00c2u00a0deine Schultern, Hu00fcfte und Fu00fcu00dfe die gesamte u00dcbung lang eine Linie bilden
2. Superman
- Lege dich auf deinen Bauch ab
- Stecke deine Arme nach vorne und seinen Beine nach hinten aus
- Hebe nun gleichzeitig deine Arme und Beine so weit du kannst vom Boden ab
- Spanne fest deinen Po und deinen Ru00fccken dabei an
- Nun beginnst du abwechselnd mit einer Hand an dein Steiu00dfbein zu fassen und anschlieu00dfend wieder nach vorne zu strecken
- Anschlieu00dfend fasst du mit der anderen Hand zum Steiu00dfbein und streckst ihn wieder nach vorne aus
Bereit? Dann starte den Workoutmix
3. Row (eng)
- Fu00fcr diese u00dcbung benu00f6tigst du dein Theraband
- Setze dich aufrecht auf den Boden ab
- Nimm das Teraband um deine Fu00fcu00dfe, u00fcberkreuze es einmal und nimm es in deine Hu00e4nde
- Achte darauf, dass dein Ru00fccken gerade ist
- Strecke beide Arme auf Brusthu00f6he, schulterbreit vor dir aus
- Forme deine Hu00e4nde zu Fu00e4usten und dru00fccke sie fest zusammen
- Ziehe nun mit deinen Fu00e4usten zu deinen Hu00fcftknochen
- Nimm deine Ellenbogen dabei ganz eng an deinem Ku00f6rper entlang
- Anschlieu00dfend streckst du deine Arme wieder aus und beginnst von vorne
4. Bent over Fly
- Fu00fcr diese u00dcbungen benu00f6tigst du dein Theraband
- Stelle dich mit den Fu00fcu00dfen in die Mitte des Terabands und greife die Enden mit beiden Hu00e4nden
- Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Beine
- Stelle dir vor, du lu00e4ufst gegen eine Schranke und dein Oberku00f6rper klappt nach vorne
- Achte darauf, dass dein Ru00fccken gerade bleibt
- Spanne deinen Bauch an und ziehe deinen Bauchnabel nach hinten
- Nimm deine Arme gestreckt vor dich und mache deine Hu00e4nde zu Fu00e4usten. Deine Daumen zeigen nach Auu00dfen
- Ziehe deine Arme nun gestreckt auf Schulterhu00f6he nach oben, soweit du kannst
- Stell dir vor du musst zwischen deinen Schulterblu00e4ttern etwas einklemmen dabei
- Senke die Arme wieder ab und beginne von vorne
Bereit? Dann starte den Workoutmix
5. Press mit Kreis + u00f6ffnen
- Stelle dich aufrecht hin, Bauchnabel und Schultern nach hinten ziehen und Beine leicht beugen
- Nimm das Teraband unter deinen Achseln hindurch mit den Enden in beide Hu00e4nde
- Forme deine Hu00e4nde zu Fu00e4usten und nimm sie vor dein Achseln (Zwischen Brust und Oberarm)
- Deine Ellenbogen sind im 45u00b0 Winkel vom Ku00f6rper entfernt
- Dru00fccke deine Fu00e4uste nun auf Brusthu00f6he nach vorne und lasse sie Schulterbreit geu00f6ffnet
- Wenn deine Arme komplett gestreckt sind, fu00fchre 3 kleine Kreise mit dem ganzen Arm aus
- Anschlieu00dfend u00f6ffnest du deine Arme seitlich bis du auch Schulterhu00f6he angekommen bist, bringst sie gestreckt nach vorne und bewegst deine Fu00e4uste wieder zu deinen Achseln
- Halte deine Arme die ganze Zeit unter Spannung und dru00fccke deine Fu00e4uste fest zusammen
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6. LAT-Zug
- Stelle oder setze dich aufrecht hin
- Nimm das Teraband entweder einfach oder doppelt in beide Hu00e4nde und greife es schulterbreit
- Nimm deine Arme gestreckt u00fcber den Kopf
- Bauchnabel fest nach hinten ziehen, Bauch anspannen und Schultern nach hinten und unten ziehen
- Ziehe nun deine Ellenbogen hinter den Ru00fccken als wu00fcrdest du wollen, dass sie sich hinter dem Ru00fccken beru00fchren
- Dru00fccke deine Brust dabei nach vorne raus und dein Schulterblu00e4tter fest zusammen
- Anschlieu00dfend streckst du deine Arme wieder u00fcber den Kopf aus und beginnst von vorne